勉強効率を上げる「仮眠」のポイント-仮眠の効果が絶大です

こんにちは。クリリンです。

お昼時に作業や勉強をしているとき、眠くて眠くてたまらない時ありますよね。

そんなときの良くある対処法として、
・ちょっと立ち上がって体操してみる
・ミント系タブレットを食べてみる
・軽く自分の顔をビンタしてみる
こういったことをしてみるのですが、やはり眠いものは眠いです。

そんな時には、思い切って「寝る」という選択を取っていただきたいということで、今回は勉強効率を上げる「仮眠」のポイントについてお話ししていきます。

仮眠はなぜ必要なのか

人間は情報の８～９割を視覚情報から得るため、脳の疲れの原因は眼精疲労からくるものが多いと言われています。

つまり、「十何時間も連続で目を開けて生活する」という時点で、作業効率や集中力知らず知らずのうちに落ちているのです。


時間に追われてなかなか夜に睡眠が取れないという方はもちろんのこと、夜にしっかりと睡眠が取れているという方でも、昼に仮眠を取るというのは非常に有効な手段なのです。

仮眠の圧倒的効果

仮眠の効果が科学的に証明され始めたのは意外と新しく２０年前くらいのことなのですが、その研究は近年急速に進んでいます。

代表的なのはＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）が、宇宙飛行士の睡眠について行った実験で、この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったといわれています。

これほどにまで優れた経営戦略はあるのかということで、最近ではGoogle、Apple、Microsoft、NIKEなどの大手一流企業でも、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどして積極的に仮眠を推奨しています。


仮眠の効果はそれだけにとどまらず、
・記憶力上昇
・ストレス解消
・病気の予防（心臓病・糖尿病・認知症など）
など、仮眠の効果は計り知れません。

アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは、かつて「仮眠ができないような会社には来たくない」とまで言い切ってしまいました。

それほどにまで、仮眠には絶大な効果があるのです。

目を瞑るだけでも効果はある

よくある質問として、
「目を瞑っているだけでも効果はありますか？」
ということを聞かれることがありますが、

目を瞑るだけでも効果はあります。


最初にも言いましたが、人間は情報の８～９割を視覚情報から得ており、目を瞑って視覚情報を遮断するだけでも脳を休ませる効果があります。また、目を閉じたその瞬間から脳内にα波が出て、リラクゼーション効果が得られるという研究結果もあるのです。

「疲れが溜まってるな〜」と思った時には、是非少しだけでも目を瞑ってみてください。

夜の睡眠時間が確保できない人へ

日本人はかなり勤勉な国民です。

作業に追われてなかなか睡眠を確保できないという人や、受験生で睡眠時間を削ってまで勉強時間を確保したいという人もいるかもしれません。

そういった人たちに、「仕事・勉強を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と安直なアドバイスをすることは、必ずしもその人を幸せにするものではないかもしれません。


一般的に、睡眠の良し悪しは『時間』で測られがちなのですが、

睡眠は（勉強と同じで）『時間』と『質』のかけ算で決まるものであって、一説によると、質の高い仮眠を組み合わせれば、短時間の睡眠でも健康的な毎日を過ごせるとされています。

仮眠のポイント

ただし、無闇に仮眠を取っていてはこうした効果を得られるどころか、むしろ逆効果になってしまう場合もあります。 すっきりと目覚めるだけでなく，夜もよく眠れるような昼寝をとるためには，いくつか留意すべき点があるのです。

そこで、その留意点を３つにまとめました。

• 仮眠の長さ
• 仮眠をとる時刻
• 仮眠の習慣

仮眠の長さ

理想的な仮眠の長さは15～30分です。もっと正確に言えば、寝付いてから15～20分と言われています。

寝付きの良さには個人差があり、僕自身も寝付きはあまり良くないほうなので仮眠は30分確保しています。


実際仮眠を取ると「もう少し長く寝ていたい」と思うこともあるかもしれませんが、それ以上寝てしまうと睡眠が深くなってしまい、夜中の睡眠に悪影響を及ぼしてしまう上、１時間以上寝てしまった場合には病気のリスクが上がってしまうというデータもあるので注意が必要です。


寝る直前にコーヒー・緑茶などのカフェインを摂取しておくと、ちょうど起きる30分後くらいに効果が出てくるので、すっきり目覚めることができてオススメです。

寝る姿勢については、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのがベストです。こうすることで、首にある交感神経節がほどよく刺激されて、覚醒状態を維持してくれるので、深い眠りに落ちるのを防いでくれます。

よく、自習室に来てまでして寝てる人を揶揄する風潮があったりしますが、実はアレ、脳科学的に見ればかなり合理的な休憩法なんです。

あとは、耳栓やアイマスクなどを利用して、自分が寝やすい環境を整えてください。

仮眠をとる時刻

仮眠を取るべき理想的な時刻については様々な説があります。

一般的には昼ご飯を食べた正午から午後３時までにするべきという説が有力ですが、午後２時から４時までの自分が最も眠い時間にするべきという説もあるのです。


いずれにせよ大切なのは、夜の睡眠に影響を出さないようにすることです。


ただ、労働や学校の授業の関係で、どうしてもこの理想的な時間に仮眠を取ることができないという人もいると思います。

そこで、休憩時間が比較的長い昼休みの時間に仮眠を取れば、午後の眠気を改善する効果は得られるということなので、良ければ参考にしてみてください。

仮眠の習慣付け

仮眠において最も大切なのは「仮眠を習慣化する」ことです。

いきなり明日から仮眠を取ろうとしてみても、恐らく上手く寝られなかったり、目覚めが悪かったりすると思います。


習慣化するよう毎日昼寝をすると、昼寝をとるようになってから3日以上経過した頃にその効果が現れはじめ、毎日大体同じ時間に眠たくなり、睡眠の質も上がって上手く仮眠を取ることができるようになります。


そして、先ほど30分を超える仮眠は良くないという話をしましたが、仮眠習慣をもつ人の場合は、昼寝の時間が長くてもその悪影響はほとんどないことも報告されています。


仮眠の効果を享受するためにも、是非仮眠の習慣付けをしておきましょう。

最後に

日本はまだまだ仮眠に対する理解が広まっていないため、なかなか実践しづらいという人も多いかもしれませんが、上手く仮眠の習慣を身につけることができれば、より豊かな人生を送るきっかけとなるかもしれません。

睡眠と上手く付き合うことによって、人生のパフォーマンスを向上させていただければと思います。